Šiaurietiškas ėjimas – kineziterapeuto patarimai

Šiaurietiškas ėjimas (Nordic walking) – tai ėjimo forma, kurios metu naudojamos specialiai tam pritaikytos lazdos. Šio judėjimo metu aktyviai dirba ne tik apatinė, bet ir viršutinė kūno dalis – rankos, pečių juosta, nugara, liemens raumenys.

Tai paprastas, saugus ir lengvai pritaikomas fizinio aktyvumo būdas, tinkantis įvairaus amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonėms. Šiaurietiškas ėjimas gali būti net iki 46 proc. veiksmingesnis nei paprastas ėjimas, vertinant energijos sąnaudas ir deguonies suvartojimą¹. Šis skirtumas priklauso nuo ėjimo tempo, technikos ir individualaus fizinio pasirengimo.

Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant spartų ėjimą, siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto bei kai kurių onkologinių ligų rizika².

Kam rekomenduojamas šiaurietiškas ėjimas?

Ši fizinio aktyvumo forma ypač naudinga:

• norintiems pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• turintiems sėdimą darbą ir jaučiantiems pečių ar kaklo įtampą;
• siekiantiems sumažinti kūno svorį;
• patiriantiems kelių ar klubų sąnarių apkrovą;
• vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems svarbus stabilumas ir pusiausvyra;
• reabilitacijos laikotarpiu (pasitarus su gydytoju ar kineziterapeutu).

Kadangi šiaurietiškas ėjimas mažina sąnarių apkrovą, jis tinkamas ir žmonėms, turintiems antsvorio ar sergantiems tam tikromis sąnarių ligomis.

Šiaurietiško ėjimo nauda sveikatai

Taisyklingai praktikuojamas šiaurietiškas ėjimas suteikia kompleksinę naudą:

• Širdis dirba vidutiniškai 5–17 dūžių per minutę greičiau nei vaikštant įprastai.
• Energijos sąnaudos gali būti apie 20 proc. didesnės nei paprasto ėjimo metu.
• Per valandą sudeginama apie 350–400 kcal (priklausomai nuo intensyvumo, kūno svorio ir tempo).
• Aktyviai dirba rankų, pečių juostos, krūtinės, nugaros ir pilvo raumenys.
• Atpalaiduojami kaklo ir pečių raumenys, mažėja įtampa.
• Sumažinama apkrova kelių sąnariams.
• Gerėja koordinacija ir pusiausvyra.

Tai viena iš tų fizinio aktyvumo formų, kurią galima lengvai integruoti į kasdienį gyvenimą – planuojant laiką po darbo ar savaitgaliais.

Taisyklinga šiaurietiško ėjimo technika

Norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti perkrovų, svarbu laikytis pagrindinių principų.

Trukmė ir intensyvumas

• Rekomenduojama eiti 30–120 minučių.
• Pulsą verta palaikyti tarp 120 ir 150 dūžių per minutę (atsižvelgiant į amžių ir fizinę būklę).
• Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo trumpesnių atstumų ir palaipsniui didinti krūvį.

Trasa

• Pasirinkta trasa turėtų būti lygi.
• Vėliau galima įtraukti nedidelius pakilimus ištvermei stiprinti.

Judesių koordinacija

• Rankos juda priešinga kryptimi nei kojos, kaip natūralaus ėjimo metu.
• Lazda statoma įstrižai atgal, atsispiriama per visą rankos ilgį.
• Pečiai išlieka nuleisti, kaklas – atpalaiduotas.

Technika paprastai lengvai įsisavinama, tačiau pradžioje rekomenduojama pasitarti su kineziterapeutu, kad būtų išvengta netaisyklingų judesių ir raumenų perkrovos.

Kaip išsirinkti tinkamo ilgio lazdas?

Tinkamas lazdų ilgis – viena svarbiausių sąlygų patogiam ir saugiam ėjimui.

Skaičiavimo formulė:
Jūsų ūgis × 0,68

Kadangi lazdų ilgiai dažniausiai skirstomi kas 5 cm, rezultatą reikėtų suapvalinti iki artimiausio dydžio.

Praktinė taisyklė – laikant lazdą, alkūnė turėtų būti sulenkta maždaug 90° kampu arba šiek tiek didesniu kampu. Taip išvengiama pernelyg pakeltų pečių ir įtampos kaklo srityje.

Domina šiaurietiškas ėjimas ar kineziterapija?

Jeigu planuojate pradėti aktyviau judėti, jaučiate nugaros, kaklo ar sąnarių diskomfortą ar ieškote saugaus būdo stiprinti ištvermę, rekomenduojama pradėti nuo fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojo konsultacijos.

„Northway“ medicinos centre Vilniuje:

• gydytojai reabilitologai konsultuoja ir įvertina jūsų fizinę būklę;
• sudaro individualų gydymo ir fizinio aktyvumo planą;
• kineziterapeutai veda mankštas ir moko taisyklingos pratimų bei šiaurietiško ėjimo technikos.

Kviečiame registruotis konsultacijai ir pradėti judėti saugiai, kryptingai bei užtikrintai – prižiūrint patyrusiems specialistams.

Šaltiniai

1. 1. Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M. Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2002;73(3):296–300. Prieiga per internetą: https://doi.org/10.1080/02701367.2002.10609023 ↩︎
2. 2. World Health Organization. Physical activity fact sheet. Prieiga per internetą: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity ↩︎