Fizinis aktyvumas – būtinas sveikos gyvensenos veiksnys

Pasaulio sveikatos organizacija ( PSO) teigia, kad tik 10 proc. žmogaus sveikatos lemia sveikatos priežiūra, po 20 proc. – paveldimumas ir aplinka, o 50 proc. – gyvenimo būdas. Sveika gyvensena stiprina ir tobulina organizmo rezervines galimybes, padeda žmogui išlikti sveikam, žvaliam, energingam ir net gerinti sveikatą.

„Northway“ medicinos centro kineziterapeutė Nerida Kidulaitienė pasakoja apie reguliaraus fizinio aktyvumo svarbą kūno svoriui ir bendrai organizmo būklei ir siekia paskatinti iš naujo apsvarstyti savo gyvenimo būdą.

Fizinio aktyvumo įtaka sveikatai

Dauguma žmonių sąmoningai suvokia fizinio aktyvumo reikšmę. Žinome, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką. Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų ligų, ir 5–10 proc. mirčių Europos regione. Fizinis aktyvumas padeda gerinti žmogaus sveikatą, mažėja nutukimo rizika, o tuo pačiu ir lėtinių neinfekcinių ligų atsiradimo rizika.

Mažėjant sunkaus fizinio darbo pramonėje, žemės ūkyje, statybose ir kitur, didesnę reikšmę įgauna fizinis aktyvumas laisvalaikio metu. 1994 – 2010 metais, suaugusių Lietuvos gyventojų gyvensenos tyrimo metu, nustatyta, jog per šešiolika metų vyrų ir moterų, besimankštinusių bent keturis kartus per savaitę, dalis šiek tiek padidėjo: vyrų nuo 16 proc. iki 29 proc., moterų nuo 13 proc. iki 28 proc., tačiau tai vis tiek nedžiuginantys skaičiai.

Fizinio aktyvumo įtaka antsvoriui ir nutukimui

Pasak statistikos, nutukimo problemą turinčių žmonių skaičius sparčiai auga. Manoma, jog vaistų, skirtų kovai su nutukimu, pardavimų apimtis per trejus ateinančius metus padidės dvigubai. Tačiau ar medikamentai – teisinga išeitis? Kaip teigia specialistai, fizinis aktyvumas gali pakeisti nemažai vaistų, tačiau nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo. Pasak jų, tinkama mityba ir fizinio aktyvumo reguliavimas yra esminiai veiksniai siekiant kontroliuoti savo svorį. Šiuo metu nutukimas aiškinamas paprastu ir daugumai gerai žinomu dėsniu – žmogus priauga svorio, jei užsiimdamas fizine veikla sunaudoja mažiau kalorijų, nei gauna valgydamas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiekvienas žmogus yra individualus – net ir panašų kūno sudėjimą turintys individai turi dėti nevienodas fizines pastangas, kad išlaikytų tą patį svorį ir kūno tonusą. Todėl fizinis aktyvumas, atitinkamas judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi kiekvienam individualiai. Norint greitai ir tikslingai pagerinti savo kūno būklę, svarbu tai daryti tinkamai. Dalis žmonių kreipiasi į specialistus, kurie sudaro individualią ir efektyvią programą, remdamiesi savo kompetencija ir žiniomis.

Štai „Tarptautiniame klinikinės praktikos“ žurnale (International Journal of Clinical Practice), neseniai buvo publikuotas mokslinis tyrimas. Jame nutukimas tiesiogiai siejamas su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, pabrėžiama, jog fizinis aktyvumas vienodai svarbus abiem lytims, visoms amžiaus grupėms. Kitu tyrimu, kuris buvo publikuotas žurnale „Amerikos mokslo medicina“ (American Science Medicine Journal), grupė tyrėjų nustatė, jog fizinis aktyvumas sumažina tyrimo dalyvių genetinį polinkį į nutukimą apytiksliai 40 proc. Šios išvados argumentuoja judėjimo svarbą žmogaus organizmui, tačiau nuo ko kiekvienas iš mūsų turėtų pradėti?

Daugelis galvoja, kad sveikai gyventi yra brangu. Bet ar tikrai sveikas gyvenimo būdas brangiai kainuoja?

Iš tiesų, noras sveikai gyventi yra kiekvieno individualus apsisprendimas. Šiuo atveju galima prisiminti posakį: kas nori ieško galimybių, kas nenori – priežasčių. Ar brangiai kainuoja pasivaikščioti su draugais ar vaikais, ar nueiti į parduotuvę pėsčiomis? O juk neretai brangią sportinę aprangą nusipirkęs žmogus taip ir nepradeda sportuoti. Viskam reikia valios ir pastangų. Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos). Tai bus ir naudinga, ir nekainuos brangiai.

Fizinio aktyvumo padidinimo galimybės

Svarbu suprasti, jog norėdami pajusti judėjimo teikiamą naudą, neprivalome tam skirti didelės dalies savo laiko ar piniginių resursų. Jei nėra galimybės nueiti į sporto klubą, didinkime fizinį aktyvumą paprastais būdais, pvz., atlikdami namų ruošos darbus, rinkdamiesi lipimą laiptais vietoj važiavimo liftu, reguliariai išeidami pasivaikščioti sparčiu žingsniu, rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeisti keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos darbe ir pasikalbėti vietoje SMS ir elektroninio laiško siuntimo. Pradėti galima nuo paprasčiausių dalykų. Palaipsniui, apsipratus su naujo gyvenimo būdo pasikeitimais, greičiausiai atsiras įkvėpimas žengti ir toliau.

Sunku ignoruoti fizinio aktyvumo teikiamą naudą. Nepaisydami amžiaus, lyties ir fizinių galimybių, galime tapti energingesni ir galbūt net pailginti savo gyvenimo trukmę. Reikia daugiau įrodymų?

Siekiant apibendrinti informaciją ir remdamasi garsiosios Mayo klinikos (JAV)) pateikiamais duomenimis, pateiksiu 7 fizinio aktyvumo naudos įrodymus.

1. Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorį

Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas. Čia galioja paprastas principas – kuo intensyvesnė veikla, tuo daugiau kalorijų sunaudojama.

2. Judėjimas palaiko gerą sveikatos būklę ir padeda kovoti su ligomis

Nerimaujame dėl širdies veiklos? Siekiame sureguliuoti kraujo spaudimą? Nesvarbu, koks žmogaus svoris, aktyvumas padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL), arba „gerojo“ cholesterolio, kiekį ir sumažina žalingų trigliceridų koncentraciją.

Šis dvejopas efektas leidžia palaikyti sklandų kraujo tekėjimą kraujagyslėmis – dėl šios priežasties sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Reguliarus judėjimas sumažina tikimybę susirgti ne viena liga. Iš jų svarbu paminėti insultą, medžiagų apykaitos sutrikimus, II tipo cukrinį diabetą, depresiją, tam tikras vėžines ligas, artritą.

3. Fizinė veikla gerina emocinę būklę

Norime jausti emocinį pakilimą arba nuleisti garą? Darykime fizinius pratimus arba nors 30 minučių pasivaikščiokime lauke. Fizinis aktyvumas stimuliuoja įvairių smegenyse veikiančių cheminių medžiagų gamybą, o tai užtikrina laimės pojūtį ir padeda atsipalaiduoti.

Reguliarus judėjimas skatina pozityviau vertinti save ir savo išvaizdą, taigi sustiprėja mūsų savivertės jausmas.

4. Judėdami tampame energingesni

Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę. Judant deguonis ir maistinės medžiagos sparčiau pasiskirsto po kūno audinius, todėl širdis ir plaučiai ima veikti efektyviau, padaugėja energijos.

5. Fizinė veikla užtikrina miego kokybę

Sunku užmigti? Naktį dažnai pabundate? Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis. Tačiau reikia prisiminti, jog tarp fizinės veiklos ir miego turi praeiti šiek tiek laiko, antraip jausimės per daug energingi ir negalėsite pailsėti.

6. Fizinis aktyvumas gerina intymaus gyvenimo kokybę

Dėl didėjančios energijos ir pozityvesnio savo kūno vertinimo fizinis aktyvumas siejamas su kokybiškesniu intymiu gyvenimu.

7. Judėjimas gali tapti puikiu laiko leidimo būdu

Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka. Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais. Tiesiog turėtumėte atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas. Jei laikui bėgant imate jausti nuobodulį arba nepasitenkinimą, keiskite fizinę veiklą.

Pirminis mūsų tikslas turėtų būti bent 30 minučių fizinės veiklos kasdien. Norėdami pasiekti konkretų tikslą – numesti svorio, sustiprinti tam tikrus raumenis, veikiausiai tam turėsime skirti daugiau laiko. Tačiau prieš pradėdami įgyvendinti fizinės veiklos programą turėtumėte nepamiršti pasikonsultuoti su medikais, ypač turint sveikatos sutrikimų.

Taigi, remiantis išdėstytu, galima patvirtinti, kad fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Jis turi didelę įtaką mūsų kūno svoriui ir bendrai organizmo būklei, padeda išlikti sveikiems, žvaliems ir energingiems. Tad kiekvienas iš mūsų turėtų pasistengti surasti šiek tiek daugiau laiko bent nedideliems pokyčiams savo fizinės ir emocinės gerovės link. Judėkime ir būkime žvalūs, sveiki ir energingi.